Prokrastination: Noch schnell eine Folge der Lieblingsserie vor der Klausurvorbereitung – Studenten weltweit nicken wissend. Doch das Aufschieben sorgt für Stress und kann Karriere und Gesundheit gefährden. Wir haben Tipps, wie Du sie überwindest.

Prokrastination – wer kann von sich behaupten, sie nicht zu kennen? Drei Tage vor der wichtigen Klausur ist der Reader noch nicht einmal ausgedruckt. Das Projekt auf der Arbeit ist seit zwei Wochen abgeschlossen, aber der Projektbericht wartet noch. Wie weit verbreitet chronisches Aufschieben ist, zeigen diverse Studien. Fast jeder zweite Deutsche soll Probleme mit Aufschieberitis haben. Rund ein Viertel findet laut Statista, ihre schlechteste Angewohnheit ist das Aufschieben von Dingen. Studenten gehören zu den Hochrisikogruppen, denn sie können sich ihre Zeit relativ frei einteilen. 75 Prozent von ihnen wissen regelmäßig nicht, wie sie ihre Antriebslosigkeit überwinden und Aufgaben zeitnah erledigen. Einige Unis haben Beratungen speziell für Prokrastinierer eingerichtet.

Aufschieben ist per se nichts Schlechtes – chronische Prokrastination schon

Dabei ist Prokrastination nicht etwa ein Charakterzug oder eine Krankheit, sondern eine Gewohnheit. Sogar Sachen, die man freiwillig und aus Spaß macht, können auf den jetzt-nicht-Stapel geraten. Wann hast Du das letzte Mal Deine Urlaubsfotos gesichtet und aussortiert? Das hat nachvollziehbare Gründe: Evolutionsbiologen gehen davon aus, dass der Mensch nicht auf vorausschauendes Handeln ausgerichtet ist. Unsere Vorfahren hatten alle Hände damit zu tun, im Hier und Jetzt das Überleben zu sichern. Auch ist es nicht grundsätzlich etwas Schlechtes, Aufgaben aufzuschieben. Manchmal verbessert sich die Informationslage, wenn man etwas wartet, oder die Aufgabe stellt sich als nicht relevant heraus. Bei Anschaffungen kann das Abwarten auf den richtigen Moment Geld sparen. Trotzdem kann Prokrastinieren eine Reihe von negativen Auswirkungen mit sich bringen. Es fängt ganz banal damit an, dass man weniger Zeit für eine Aufgabe hat und das Ergebnis nicht so gut ausfällt. Das kann sich auf den Erfolg in Uni und Job auswirken. Wenn man regelmäßig nicht weiß, wie man die eigene Antriebslosigkeit überwinden soll, kann das chronische Gefühle des Versagens hervorrufen. Studien haben gezeigt, dass habituelle Aufschieber häufiger unter Stress und Gesundheitsproblemen wie Verdauungs- und Schlafproblemen, Depressionen, Angst und Erschöpfung leiden. Sie sind häufiger Single, arbeitslos und haben ein geringeres Einkommen als Mitmenschen, die nicht so oft Dinge aufschieben.

Warum schiebe ich auf? Ursachenforschung bietet Lösungsansätze

Morgen also Single und arbeitslos, weil man heute keine Lust auf die Hausarbeit hatte? Ganz so schnell geht es nicht. Trotzdem gibt es eine Menge Gründe, die Aufschieberitis zu bekämpfen – allein schon deshalb, weil sie wirklich keinen Spaß macht und das schlechte Gewissen zum ständigen Begleiter wird. Um die Gewohnheit aufzubrechen, sollte man reflektieren, was genau diese Vermeidungsreaktion auslöst. Ist man ein Erregungsaufschieber, der meint, nur unter Druck gut zu performen? Gehört man zu den Vermeidungsaufschiebern, die sich nicht trauen, sich der Aufgabe zu stellen? Zu den Fluchtmotiven kommt oft noch ein schlechtes Zeitmanagement und eine falsche Einschätzung von Aufwänden sowie fehlende Organisation und Priorisierung von Aufgaben. Diese Faktoren führen dazu, dass man Dinge übersieht, zu spät angeht und dann in Stress gerät. Schwieriger ist es, wenn man hohe Ansprüche an sich selbst hat und gleichzeitig zweifelt, ob man diese wirklich erfüllen kann. Die Angst vor dem Scheitern kann einen lähmen. Möglich ist auch, dass man einen Konflikt voraussieht, der in der Aufgabe lauert – zum Beispiel mit Kollegen, oder aber mit anderen Zielen und Aufgaben – und diesen meiden will. Schließlich können psychische Probleme wie Depressionen ein Grund sein, zu Erledigendes aufzuschieben.

Aufschieberitis in den Griff bekommen – Tipps und Tricks

Weil chronisches Prokrastinieren eine Angewohnheit ist, lässt sie sich mit einer Reihe von Tricks beherrschen. Diese helfen auf lange Sicht dabei, produktiver und erfolgreicher zu sein. Nicht jeder Tipp funktioniert für jeden – dafür sind Menschen zu unterschiedlich. Wichtig ist, den Vermeidungsautomatismus zu reflektieren und Ansatzpunkte zu finden, ihn zu unterbrechen. Wenn Du unsicher bist, ob Du zu den seriellen Aufschiebern gehörst, gibt es einen Selbsttest von der FU Berlin.

Aufgaben clustern, visualisieren und managen

Wer genau weiß, was zu tun ist, fängt leichter damit an. Darum ist es sinnvoll, eine komplexe Aufgabe in kleine Teilaufgaben aufzuteilen. Dir den Punkt „Hausarbeit schreiben” auf eine To Do-Liste zu setzen, kann einschüchternd wirken. Nimm Dir lieber kleine Häppchen vor. Du führst erst eine Literaturrecherche durch, erstellst dann eine Gliederung, arbeitest die einzelnen Kapitel aus, formulierst ein Fazit und liest am Ende gegen. Bei Bedarf kannst Du noch weiter ins Detail gehen. Am besten schreibst Du am Anfang auf, welche Bestandteile die Aufgabe hat. Das hilft dabei, sie in die richtige Reihenfolge zu bringen und die Arbeit zu strukturieren. Außerdem macht es Spaß, To Dos abzuhaken. Lege noch Deadlines für die einzelnen Arbeitspakete fest, um rechtzeitig abzugeben. Achte darauf, realistisch zu planen und Dir nicht zu viel aufzubürden. Sonst ist die Gefahr groß, dass Du nach dem ersten Misserfolg den ganzen Plan hinwirfst. Mit einem Gantt-Diagramm kannst Du zum Beispiel visualisieren, wann was zu erledigen ist und welche Schritte dann folgen. Achte auch darauf, dass Du Deine Aktivitäten richtig priorisierst. Kurz vor einer Abgabefrist ist es nicht so wichtig, die Umfrage der befreundeten Masterandin auszufüllen. Zur Arbeit gehen und die Miete überweisen solltest Du aber trotzdem. Schließlich solltest Du, wenn Du zu Perfektionismus neigst, kritisch darüber nachdenken, wie viel Feinschliff die Arbeit wirklich noch nötig hat und – ganz wichtig – in welchem Verhältnis Aufwand und Ergebnis stehen. Oft sind 80 Prozent genug und lassen sich in deutlich weniger Zeit erreichen als die perfekten 100 Prozent.

Die eigene Arbeitsweise kennenlernen und sich darauf einstellen

Bist Du eher Lerche oder Eule? Schaffst Du gerne ungeliebte Dinge schnell aus dem Weg oder brauchst Du ein bisschen Vorlauf, um Dich auf Herausforderungen einzuschießen? Welches die richtige Organisationstaktik für To Dos ist, hängt davon ab, wie Du tickst und arbeitest. Du bist ein Nachtmensch und schreibst Hausarbeiten gut zwischen 20 und 3 Uhr morgens? Kein Problem! Dann nutz den Tag für andere Dinge und verschwende keine Zeit damit, am Schreibtisch zu sitzen und nichts zu tun. Nachmittags hast Du immer ein Tief? Erledige in der Zeit einfache Aufgaben und reserviere den Morgen für anspruchsvolle Tätigkeiten. Mach zwischendurch genügend Pausen, um frisch und wach weiterzuarbeiten.

Ablenkungen und Überforderung meiden

Ein klingelndes Telefon, aufpoppende Mail-Benachrichtigungen, laut redende Kollegen – wenn man ständig rausgerissen wird, fällt es schwer, sich zu konzentrieren und eine Aufgabe gut abzuarbeiten. Besonders schlimm ist es, wenn man sie gar nicht erledigen will und sich heimlich über Ablenkung freut – oder sie selbst sucht. Stichwort Whatsapp, Instagram, Snapchat. Dem Problem kommt man bei, indem man gesonderte Zeitfenster einplant, in denen man sich eine Pause gönnt und sich anderweitig auf den neuesten Stand bringt. Der Rest der Zeit ist Offline-Time und für die Arbeit reserviert. Denk darüber nach, in der Bibliothek zu lernen, wo man den strengen Blicken der anderen ausgesetzt ist und sich vielleicht doch nicht traut, jetzt schnell ein paar Minuten Handy-Spiele zu spielen. Multitasking scheint gerade in stressigen Situation manchmal der einzige Weg, alles rechtzeitig zu schaffen. Dabei zeigen Studien, dass Multitasking die kognitive Fähigkeit reduziert – effektiver und am Ende zeitsparender ist es, sich auf eine Sache zu konzentrieren und danach die nächste anzugehen.

Rituale und positives Feedback schaffen

Gerade wenn man sich mit einer Aufgabe plagt, auf die man so gar keine Lust hat, sollte man versuchen, auch positive Erlebnisse einzubauen. Das kann einerseits darin bestehen, dass man regelmäßig Pausen macht und dabei Dinge tut, die einem Spaß machen – sei es ein kurzer Spaziergang im Park oder zehn Minuten Tindern. Andererseits darf man sich gerne selbst für die erzielten Erfolge loben und das stetige Vorankommen bewusst auszukosten: Super, schon drei Kapitel des Makroökonomik-Lehrbuchs durchgearbeitet! Der komplizierteste Teil sitzt! Damit man nach einer produktiven Phase gar nicht erst wieder in die alte Leier der Prokrastination verfällt, lohnt es sich, Rituale in den Alltag einzubauen und beizubehalten. Es mag hart klingen, aber: Wer jeden Tag zeitig aufsteht, auch wenn keine Vorlesung ansteht, und sich zwei Stunden an den Schreibtisch setzt, schafft es eher, auch ungeliebte Aufgaben in dem Zeitfenster zu erledigen. Eine weitere Möglichkeit sind Warm-up-Rituale wie drei Lieblingssongs hören, das Zimmer lüften, einen Kaffee holen und dann mit der Arbeit anfangen. Nach einer Weile gewöhnt sich das Gehirn an das Zeichen, dass jetzt Konzentration folgt.

Beschwöre Deine Ziele und hol Dir Unterstützung

Je unangenehmer die Aufgabe, je größer der Zweifel am Erfolg, desto schwieriger ist es, dabei zu bleiben. Was helfen kann, ist sich in Erinnerung zu rufen, warum man das Ganze eigentlich tut. Was ist Dein Ziel und wie trägt die gegenwärtige Aufgabe zu dessen Erreichung bei? Das kann neue Motivation wecken. Führe Dir bildlich vor Augen, was das Ergebnis ist, wenn Du die gegenwärtige Hürde meisterst. Zum Beispiel kannst Du nach der bestandenen Prüfung in Ruhe zwei Wochen in den Urlaub fahren und dann Dein Traum-Praktikum antreten, ohne Dir Sorgen wegen eines Nachschreibetermins machen zu müssen. Dein Umfeld kann Dir dabei helfen: Verabrede Dich zum Beispiel mit Freunden oder Kommilitonen in der Bibliothek. Macht aus, dass ihr drei Stunden lernt und dann zusammen zu Mittag esst. Oder vereinbare Termine mit Betreuern und Mentoren, um über Deine Arbeit zu sprechen. Bis zu dem Treffen solltest Du Ergebnisse vorweisen können.

Antriebslosigkeit überwinden bringt langfristigen Erfolg

Zugegeben: Das Pauken für die Statistik-Klausur macht keinen Spaß und Du wirst auch mit unserer Hilfe nicht begeistert aufspringen, wenn Du an Konfidenzintervalle denkst. Aber mit etwas Übung wird es Dir weniger schwerfallen, dem inneren Schweinehund Paroli zu bieten. Mehr noch, Deine Arbeitsergebnisse werden davon profitieren. Und weil unangenehme Aufgaben ein Leben lang auf Dich warten werden, trägst Du zu Deinem langfristigen Erfolg bei, indem Du die Prokrastination jetzt bekämpfst.

Zeitmanagement trainieren

Falls du das Problem nicht allein in den Griff bekommst bietet Dir die univativ academy die Möglichkeit an einer Schulung zum Thema Zeitmanagement teilzunehmen. In dieser Schulung lernst du wie du Prokrastination umgehst und Stressfrei durch Deinen Alltag kommst.