„Ich hab Stress“ – diesen Satz sagt jeder Mal. Ob man darunter leidet, hängt aber vor allem mit dem Umgang mit Stress ab. Wir haben Tipps für die Stressbewältigung am Arbeitsplatz und an der Uni.

Julia Bellinghausen
28. September 2017

Langes Ausschlafen und hin und wieder zur Vorlesung – so mag die Vorstellung vom Studentenleben in manchen Köpfen aussehen. In der Realität gleicht das Studium aber oft einem Vollzeitjob. Jeder fünfte Student fühlt sich mit dem Arbeitspensum seines Studiengangs sogar überlastet. Neben einem vollen Stundenplan müssen viele noch Job, Familie und andere Verpflichtungen auf die Reihe kriegen. Um beim Multitasking nicht zu sehr unter Zeitdruck zu geraten, muss man den Umgang mit Stress lernen. Mit unseren Tipps zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz und an der Uni bleibst Du auch in Klausurphasen einigermaßen entspannt.

Mehrfachbelastungen führen zu Stress und Zeitdruck

Gründe und Auslöser für Stress gibt es viele, und sie können in jeder Studienphase auftreten. Nicht nur Vorlesungen und Seminare wollen koordiniert werden, hinzu kommen noch Nebenjobs sowie Klausuren, Hausarbeiten und Praktika. In diesem Pensum auch noch Freizeit und Privatleben unterzubringen, scheint oft unmöglich.

Doch nicht nur die Arbeit an sich strengt an. Gerade für Studienanfänger können die Umstellung auf die neue Umgebung und Heimweh zur Belastung werden. Andere Studenten leiden unter finanziellen Nöten, was ebenfalls zu Stress führen kann. Auf Dauer macht das unglücklich und krank. Richtige Strategien für den Umgang mit Stress helfen dabei, sich besser zu organisieren und wichtige Freiräume zur Entspannung zu integrieren. Weil die Auslöser so unterschiedlich sind, müssen auch Maßnahmen gegen Stress an die jeweilige Situation angepasst sein. Die folgenden Tipps geben aber Anhaltspunkte, worauf man achten sollte.

1.Umgang mit Stress: Woran liegt es?

Am besten fragt man sich zunächst, was den Stress verursacht. Dann kann man genau da auch ansetzen, um den Stresspegel zu minimieren. Zeitdruck kann zum Beispiel daher kommen, dass man Aufgaben nicht rechtzeitig anpackt, sondern zu lange aufschiebt. Oder beginnst Du enthusiastisch alle Aufgaben auf einmal und verlierst dann den Überblick? Liegt es vielleicht am speziellen Thema oder am Seminar? Manchmal ist auch gar nicht der Workload der Grund. Auch Streit mit Freunden oder Geldsorgen können enorm belasten. Wenn private Sorgen und Stress in Studium und Job zusammenkommen, kann das zur akuten Überlastung führen. Alles meistern zu wollen ist manchmal unrealistisch. Aber wenn man das erkennt, kann man priorisieren, weniger wichtige Projekte hinten anstellen. Das senkt den Druck.

2.Was kann ich tun?

Fehlende Struktur und Organisation führt sehr schnell in die Stress-Falle. Ein realistischer und frühzeitig erstellter Zeitplan hilft beispielsweise, die Phasen vor Hausarbeiten und Prüfungen sinnvoll einzuteilen. Dazu gehört, anfallende Aufgaben festzuhalten und nach Priorität zu sortieren. Individuelle Zeitlimits für jedes To Do helfen dabei, die Aufgaben nacheinander abzuarbeiten.

Mit einer solchen Zeitplanung fällt auch auf, wenn Pensum tatsächlich nicht machbar ist. Um dan nicht in der Überlastung unterzugehen, sollte man ehrlich zu sich sein und Aufgaben schieben. Aber Vorsicht: Lasse nicht einfach ungeliebte Sachen vom Tisch fallen. Überlege Dir vorher, was wirklich wichtig ist und Dir hilft, Deine persönlichen Ziele zu erreichen,

Auch wenn Du denkst, unter Druck am besten arbeiten zu können: Prokrastinieren führt meist zu Stress. Wenn Du Aufgaben rechtzeitig angehst, kannst Du es Dir leisten, bewusst Pausen einzuplanen oder genügend Zeitpuffer für unvorhergesehene Komplikationen, etwa Krankheit, zu haben.

3.Wo will ich hin?

Zu einer guten Planung gehört auch, die persönlichen Erwartungen und Ziele abzustecken und darauf hinzuarbeiten. Lass Dich nicht verunsichern, wenn der eine Kommilitone im Lernstoff schon 3 Kapitel weiter ist, oder der andere schon seinen Praktikumsplatz in der Tasche hat. Konzentriere Dich auf Dich und darauf, Deine Planung einzuhalten. Deine persönlichen Ziele definierest Du für Dich selbst.

Hinterfrage auch Dein Erwartungsmanagement. Wie kannst Du Deine Ziele erreichen und in welcher Zeit? An eigenen zu hohen Erwartungen zu scheitern, baut noch mehr unnötigen Druck auf. Schau genau hin, wo es sich auch wirklich lohnt, viel Mühe hineinzustecken. Vielleicht bringt gute Praxiserfahrung Dich weiter als eine optimale Note. Oder Du kompensierst einen schlechteren Notenschnitt mit gezielten Fortbildungen, die Dich auf den Berufseinstieg vorbereiten. Wenn Du Dir im Klaren darüber bist, welchen Aufwand Du in welches Ergebnis stecken willst und wo Du es Dir leisten kannst, etwas zurückzufahren, erreichst Du einen besseren Umgang mit Stress, wenn er denn aufkommt.

4.Achte auf Deine Gesundheit!

Zuviel Stress beeinträchtigt Deine Gesundheit. Wer nicht auf die Anzeichen achtet, riskiert auf Dauer Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Auch wenn es in einigen Branchen zum guten Ton gehört, sich mit langen Arbeitszeiten zu brüsten und zu Unzeiten Emails zu verschicken: Kaum jemand ist in der Lage, über eine lange Zeit produktiv zu sein. Zwölf-Stunden-Schichten ohne Pause sind vor allem Raubbau am eigenen Körper, effizient sind sie nicht.

Besonders in Prüfungsphasen neigen viele dazu, sich mit Fast Food schnell und viele Kalorien einzuverleiben, oder mit Süßigkeiten die Laune zu pushen. Eine bessere körperliche und geistige Verfassung und damit mehr Stressresistenz erreichst Du aber mit gesunder und ausgewogener Ernährung und mit sportlichem Ausgleich. Achte darauf, genug zu trinken. Wasser ist ein echter Leistungs-Booster. Nur ein gut versorgter Körper ist auch leistungsfähig. Eine ungesunde Lebensweise führt im Gegenteil schlimmstenfalls dazu, dass man häufiger krank wird – und dadurch noch mehr Stress hat.

Nicht nur die körperliche Verfassung ist wichtig, auch das Seelenheil muss stimmen. Stress und können eine schlechte Grundstimmung erzeugen. Dir geht alles nur noch auf die Nerven, selbst auf Deine Freunde hast Du kaum noch Bock? Dann solltest Du schleunigst gegensteuern. Tu das, was Dir zur Entspannung verhilft, ob Sport oder Zeit für Frunde und Hobbies. Wenn Dir alles zu viel wird, nimm Dir lieger einen Tag frei, entspann Dich und mach nur Dinge, die Dir Freude bereiten. Das hilft dabei, Deine körperlichen und psychischen Batterien wieder aufzuladen und Du kannst die nächste Etappe mit mehr Energie und Ausgeglichenheit angehen.

5.Belohnung ist wichtig

Niemand kann rund um die Uhr effizient arbeiten, egal wie hoch der Zeitdruck ist. Plane Pausen ein und nimm sie Dir auch, denn sie sind genauso wichtig wie die intensiven Arbeitsphasen. Und wenn Du die To Do-Liste für den Tag abgearbeitet hast, dann belohne Dich mit einer Folge (oder zwei) Deiner Lieblingsserie oder einem Feierabendgetränk mit Freunden. Versuch dabei bewusst abzuschalten, damit Du Dich erholen kannst.

Kleine Soforthelfer für Umgang mit Stress am Arbeitsplatz und im Studium

Zugegeben, viele unserer bisherigen Tipps zielen darauf, langfristig einen besseren Umgang mit Stress zu erreichen. Doch was kann man akut tun, wenn das Stresslevel steigt? Kleine Übungen im Arbeitsalltag rauben nicht viel wertvolle Zeit, sondern helfen, Körper und Geist kurz zu entspannen und zu erfrischen.

• Wohltuend für die Augen bei langer Bildschirmarbeit: Handflächen durch Aneinanderreiben aufwärmen und Handballen für einige Sekunden auf die geschlossenen Augen legen. Während der Arbeit den Blick immer mal in die Ferne schweifen lassen, damit die Augen nicht immer auf die selbe Distanz fokussieren. Häufiges Blinzeln zwischendurch hilft dabei, trockene Augen zu vermeiden.
• Kleine Ruhepause fürs Gehirn: Für 5 Minuten die Augen schließen und bewusst keine Gedanken zur Arbeit zulassen. Atmen Sie in tiefen ruhigen Atemzügen in 5 Sekunden ein, dann 5 Sekunden halten und in 10 Sekunden aus. Wenn das intuitiv läuft, denken Sie an den letzten Urlaub oder an eine schöne Landschaft. Meditationsgeübte denken an: nichts.
• Schüttel alles ab: Tatsächlich zeigt sich die Anspannung im Muskeltonus, vor allem in der Nacken-, Schulter- und Rückenpartie. Lass mal locker und schüttel Dich aus, kreise die Schultern und Hüfte und beweg den Kopf in alle Richtungen.
• Sauerstoffkick: Gähne, recke und strecke Dich, am besten am geöffneten Fenster. Das entspannt und führt dem Gehirn eine ordentliche Portion Sauerstoff zu.

Die guten Seiten von Stress nutzen

Bei aller Vorsicht: Stress ist an sich nichts Schlechtes. Tatsächlich kann er auch hilfreich sein. Im Körper wird Adrenalin ausgeschüttet, das schnell die Leistungsfähigkeit steigert. Der Kreislauf wird angeregt, die Muskeln bekommen Spannung, man hat viel Energie zur Verfügung. Das hilft dabei, große Herausforderungen zu meistern.

In akuten Drucksituationen hilft Stress also, über sich hinauszuwachsen. Aber er sollte nicht zum Normalzustand werden. Achte darauf, dass Anspannung und Entspannung sich die Waage halten. Nur wenn Du nach stressigen Phase genug Erholung bekommst, kannst Du die positiven Effekte nutzen. Finde Deine eigenen Rituale zur Entspannung, die oben genannten Tipps können Ihnen helfen. Wenn Du unsere Tipps zum Umgang mit Stress und Zeitdruck verinnerlichst und auf die Signale Deines Körpers achtest, kommst Du um einiges entspannter durch Studium und Berufsleben.